มาทำความรู้จักกับโยคะกันค่ะ

โยคะ มาจากภาษาสันสฤต แปลว่าการผูกมัด การรวมกัน โยคะยังแปลได้อีกว่า มาด้วยกัน ซึ่งเป็นความหมายทางกายภาพ ความหมายที่น่าตรงที่สุดนั่นคือ การผูกจิตใจใว้ด้วยกัน หรือการรวมจิตใจและร่างกายเอาไว้ด้วยกัน การเคลื่อนไหวร่างกายจะเป็นไปตามการใช้สติกำหนด อาจจะกล่าวได้ว่า โยคะทำให้เกิดสมาธินั่นเอง

การบริหารร่างกายแบบโยคะ หรือโยคะอาสนะ คือการบริหารร่างกายด้วยท่าทางต่างๆ นั่นเอง เพราะคำว่าอาสนะ มาจากภาษาสันสฤต แปลว่าท่าทาง (Posture ) หรือที่นั่ง ในปัจจุบันการบริหารร่างกายโดยการเล่นโยคะอาสนะได้รับความนิยมจากสาวๆออฟฟิตอย่างมาก เพราะเป็นการบริหารร่างกายแบบเคลื่อนไหวร่างกายในรูปแบบของการเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ ผสมผสานไปกับลมหายใจเข้า ลมหายใจออก และบางครั้งก็มีการหยุดหรือกักลมหายใจในบางท่วงท่า ใช้สติเป็นตัวกำหนดรู้ทุกขณะที่กำลังฝึก

ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนั่งบนส้นเท้า โดยให้เข่าทั้งสองข้างชิดติดกัน จากนั้นให้แยกปลายเท้าออกพอประมาณโดยที่เข่ายังชิดติดกันอยู่ และให้ก้นติดพื้น วางมือบนต้นขา ขณะทำให้หายใจเข้า-ออก ช้าๆ 6 ครั้ง โดยที่ขณะหายใจออกให้มือทั้งสองข้างประสานนิ้วกัน แล้วยกมือทั้งสองขึ้นไว้เหนือหัว หงายฝ่ามือขึ้นแล้วค้างไว้

ท่านี้ช่วยอะไร : ช่วยกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และฝ่าเท้า อีกทั้งยังช่วยเรื่องระบบการย่อยอาหารได้อีกด้วย

ข้อห้าม : ผู้ที่มีปัญหาเรื่องปวดศีรษะ โรคเกี่ยวกับข้อ และโรคหัวใจ ไม่ควรทำหรือทำอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ

เริ่มด้วยนั่งบนพื้น จากนั้นค่อยๆ ยกขาขึ้น พร้อมกับเอนตัวไปด้านหลัง และยกขาขึ้นทำมุมกับพื้นประมาณ 45 องศา โดยให้ปลายเท้าอยู่เหนือศีรษะ และยกแขนขึ้นเหยียดตรงขนานกับพื้นให้อยู่แนวเดียวกับระดับหัวไหล่ โดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว พร้อมกับเหยียดหลังตรงทิ้งน้ำหนักลงบนก้น ให้ทรงตัวค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วเพิ่มเวลาขึ้นได้หากชำนาญ ท่านี้สามารถใช้อุปกรณ์ช่วยอย่างเข็มขัด หรือเชือกนำมาคล้องไว้ที่ปลายเท้าและใช้มือดึงได้

ท่านี้ช่วยอะไร : ช่วย ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น กระตุ้นอวัยวะภายในและช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง, สะโพกและหลังแข็งแรง

ข้อห้าม : ผู้ป่วยที่ปวดศีรษะบ่อย, โรคหัวใจ, นอนไม่หลับ, ความดันต่ำ, หอบหืด, ท้องร่วง ไม่ควรทำหรือทำอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ

เริ่มจากคุกเข่า โดยให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพก วางมือบริเวณหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นให้ยกตัวขึ้น ส้นเท้าอยู่บนพื้น หากไม่ชำนาญอาจยกส้นเท้าก่อนได้ ยกก้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียดเข่าให้ตรง ค้างไว้ประมาณ 3 นาที

ท่านี้ช่วยอะไร : ท่านี้สามารถช่วยลดอาการของโรควัยทอง, ลดอาการปวดหลัง, ลดอาการอ่อนเพลีย, ลดอาการตึงเครียด, ช่วยเรื่องโรคกระดูกพรุน และสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง หลังต้นขา เอ็นร้อยหวายได้

ข้อห้าม : ผู้มีอาการท้องร่วง, เส้นประสาทมือถูกกดทับ, ปวดศีรษะมาก, ความดันโลหิตสูง ไม่ควรทำหรือทำอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ

เริ่มต้นด้วยการย่อเข่าเล็กน้อย หายใจเข้าช้าๆ แล้วพนมมือยกขึ้นตั้งฉากกับพื้น จากนั้นย่อเข่าลงให้ได้มากที่สุดจนขนานกับพื้นคล้ายกับกำลังจะนั่งเก้าอี้ เหยียดตัวให้ตรง ค้างไว้ประมาณ 1 นาที

ท่านี้ช่วยอะไร : สามารถช่วยให้บริเวณหัวไหล่, หลัง, ต้นขา, น่องและข้อเท้าแข็งแรงและกระตุ้นอวัยวะภายในบริเวณช่องท้องได้

ข้อห้าม : ผู้ที่มีโรคเข่า, ปวดศีรษะ, นอนไม่หลับ, ความดันโลหิตต่ำ ควรจะหลีกเลี่ยง

เริ่มที่นอนหงายบนพื้น ยกเข่าซ้ายเข้าหาลำตัว จากนั้นใช้เข็มขัดหรือเชือกมาคล้องไว้ที่ฝ่าเท้า พร้อมยกเท้าขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัวและใช้สองมือจับปลายเชือกหรือเข็มขัดที่คล้องไว้ โดยมือจับเชือกนั้นเหยียดตรงจนรู้สึกว่าแขนตึง ทำค้างไว้ประมาณ 1-3 นาที จากนั้นให้สลับขาแล้วทำเหมือนเดิม

ท่านี้ช่วยอะไร : ช่วยการกระตุ้นต่อมลูกหมาก, ลดอาการปวดหลัง, เพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขา, เข่า, น่อง

ข้อห้าม : ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมาก, ท้องร่วงและปวดศีรษะควรเลี่ยงหลีก

เริ่มจากนอนคว่ำ ให้เท้าแยกออกจากกันโดยพอประมาณ ให้หน้าผากจรดกับพื้น จากนั้นงอเข่าแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับข้อเท้าทั้งสองข้าง ยกตัวและศีรษะขึ้น ใช้มือดึงข้อเท้าเพื่อให้ต้นขาและเข่าลอยขึ้นจากพื้น (ยกขึ้นให้สูงเท่าที่จะทำได้) และพยายามบีบขาให้ชิดติดกัน ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที

ท่านี้ช่วยอะไร : สามารถกระตุ้นอวัยวะภายในบริเวณช่องท้อง(ช่วยระบายลมในท้อง) และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง,หัวไหล่,เอว ทั้งนี้ยังสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องและช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารได้

ข้อห้าม : ผู้มีอาการท้องร่วง,ความดันต่ำ,โรคหัวใจ,หอบหืด,ปวดศีรษะและนอนไม่หลับควรเลี่ยงหลีกท่าดังกล่าวนี้

เริ่มจากนอนหงายลงกับพื้น วางแขนทั้งสองข้างลำตัว แล้วชันเข่าขึ้น โดยให้เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นวางแขนแนบลำตัว เกร็งสะโพกแล้วยกขึ้น (โดยให้ตั้งแต่บริเวณหน้าอกไล่ไปจนถึงสะโพกอยู่เหนือจากพื้น) มือทั้งสองข้างอาจจับบริเวณข้อเท้าไว้ก็ได้ ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที (หายใจเข้าออกช้าๆ ประมาณ 5 ครั้ง) แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยนอนหงายและชันเข่าไว้ จากนั้นให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆ

ท่านี้ช่วยอะไร: สามารถลดอาการปวดบริเวณบั้นเอวและช่วยให้กล้ามหลังแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ดี

ข้อห้าม : ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลัง, ปวดหลัง ควรเลี่ยงหลีกหรือหากทำแล้วเกิดรู้สึกไม่ดีกับหลังควรงดทำท่านี้

เริ่มจากยืนตัวตรง ปลายเท้าชิดติดกัน หายใจเข้าออกช้าๆ ก้าวขาใดขาหนึ่งไปด้านหลัง (เริ่มจากขาด้านไหนก่อนก็ได้) ให้กว้างพอประมาณ จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้แขนตรงแนบชิดหู งอเข่าด้านตรงข้ามและบิดเท้าที่อยู่ด้านหลังเฉียงไปด้านหน้าตามเท้าข้างหน้าประมาณ 45 องศา กดน้ำหนักลงไปด้านหน้าของลำตัวโดยที่ลำตัวด้านบนยังคงตรงอยู่ แล้วค้างไว้ กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำโดยสลับกับขาอีกข้าง

ท่านี้ช่วยอะไร : สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดต่างๆ อาทิ ปวดหลัง ไหล่ คอ เอว เข่า น่อง ข้อเท้าได้ อีกทั้งยังยืดหยุ่นกล้ามเนื้อบริเวณหลังไปจนถึงข้อเท้า และลดไขมันบริเวณสะโพกได้อีกด้วย

ข้อห้าม : ผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง, โรคท้องเดินและมีปัญหาบริเวณลำคอ ควรหลีกเลี่ยงท่าดังกล่าวหรือฝึกด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ

ท่านี้เริ่มจากยืนตรง เท้าชิดหรือแยกออกจากกันเพียงเล็กน้อย จากนั้นหายใจออกก้มตัวลง วางฝ่ามือราบไปกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที หรือมากกว่านั้นตามความชำนาญ กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างระมัดระวังโดยเริ่มจากยกมือขึ้นจากพื้น นำมาวางไว้บริเวณสะโพกแทนแล้วย่อตัวนั่งลง จากนั้นค่อยๆ ลุกขึ้นยืน

ท่านี้ได้อะไร : สามารถช่วยลดอาการปวดศีรษะ, นอนไม่หลับ, เครียด, ซึมเศร้า และช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาได้

ข้อห้าม : ผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูกบริเวณเข่าและหลังควรงดท่านี้หรือฝึกได้แต่ควรระมัดระวังไม่ควรฝึกเต็มท่า

10. Crescent Lunge

เริ่มต้นด้วยการโก้งโค้งตัวคล้ายท่า Downward Facing Dog จากนั้นให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นชันไว้ด้านหน้า โดยที่ขาอีกข้างอยู่ด้านหลังวางราบไปกับพื้น เหยียดตัวขึ้นตรงพร้อมชูแขนทั้งสองข้างขึ้น

ท่านี้ช่วยอะไร : ช่วยให้เกิดความยืดหยุ่นบริเวณสะโพก, ต้นขา

ข้อห้าม : หลีกเลี่ยงท่านี้ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า